Как есть меньше соли и сахара

Соль или натрий в небольших количествах содержится в большинстве продуктов питания. Чаще всего люди получают гораздо больше натрия, чем нужно, в основном в виде поваренной соли. В России ее среднее потребление составляет 12–14 г в день на человека.

Роспотребнадзор рекомендует ограничить потребление натрия до  2000 мг в  сутки – это соответствует примерно 5 г поваренной соли (1 чайная ложка). В  некоторых случаях требуется более жесткое ограничение.

Как снизить потребление соли? Эксперты Роспотребнадзора советуют не досаливать готовую пищу, не  увлекаться соленьями и использовать меньше соли при  приготовлении пищи, заменяя ее специями и  травами.

Достаточно ли этих мер? К  сожалению, нет. Значительное количество соли попадает в  продукты питания в  процессе их промышленного производства. 

«Как избежать «скрытого» натрия? Постарайтесь есть меньше продуктов, которые прошли промышленную обработку, и  полуфабрикатов. Внимательно читайте этикетку товара. Изучите раздел «состав». О  том, что продукт содержит натрий, скажут такие ингредиенты, как соль, сода, а  также любые вещества, в  названии которых есть слово «натрий» или его химический символ – Na. Проверьте раздел «пищевая ценность». Некоторые производители указывают количественное содержание натрия именно там», — советуют они.

Уменьшив потребление соли, можно снизить артериальное давление, уменьшить количество задерживающейся в  организме жидкости и создать более благоприятные условия для  работы сердца, почек, печени и  суставов.

Сахара, или сахариды, – общее название для  всех простых (быстрых) углеводов. Они встречаются в  разных формах, но  суть у  них одна: это моносахара, которые быстро расщепляются и  высвобождают молекулу глюкозы.

Роспотребнадзор рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до  10% от  общей калорийности рациона. При  среднем рационе в  2000 ккал это 50 г сахара (5 чайных ложек). Дальнейшее сокращение до  5% в  день принесет дополнительную пользу для  здоровья.

Как снизить потребление сахара?

«Делайте это постепенно, чтобы не  вызвать стресс у  организма, — советуют эксперты. — Кладите меньше сахара в  чай или кофе и  при приготовлении пищи. Утоляйте жажду чистой водой, морсами или компотом без  сахара, а  не сладкими напитками и  соками. Не  забывайте про  сложные углеводы: замените белый хлеб черным или серым (из муки грубого помола), рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) – цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая). Вместо десертов и  сладостей (включая сухофрукты и  цукаты) ешьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи. Употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград) нужно ограничить. Откажитесь от  готовых соусов, ешьте меньше переработанных продуктов и  полуфабрикатов».

Так же, как и  в случае с  солью, важно внимательно изучать состав продуктов на  этикетках – ведь сахар может содержаться в  самых неожиданных товарах, например, в  колбасе или молоке.

В  промышленном производстве часто используют сахарозу, фруктозу, глюкозу, глюкозный и  другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстрозу, лактозу, мальтозу – эти названия ищите в  составе продуктов.